今回もトレーニングについて解説していきます。柔道に必要なウェイトトレーニングは、所謂ボディービルダーのような見せるための筋肉作りとは違い、柔道中に発揮できる力を高めていくためのトレーニングをしていく必要があります。
そのポイントは主に二つです。一つ目は①基礎体力・筋力をつける事（柔道の動きにあった力）②つけた基礎体力・筋力を使えるようにする事（パワー発揮）です。
①はイメージしやすいと思います。全身くまなく基礎体力・筋力を作る事で相手と組んだ時に力負けしにくくなります（勿論柔道そのものの地力も必要ですが）。ウェイトトレーニングは重さを扱えるので、自重に比べて数値で成長を実感できたり、そもそものトレーニング効果が高いなどのメリットがあります。
その中で個人的に一番必要だと感じるのは下半身のトレーニングです。下半身を鍛える事で自分の技の威力・受けの重さを鍛えることに繋がります。具体的な種目は以下の三つです。
①バックスクワット
下半身一番の王道の種目です。バックスクワットを正しくかつ高強度で行えるようになる事で柔道に必要な下半身の力がつくようになります。意識する事は
⑴最低でも膝よりケツが下にくる位置までしゃがむ事（フルスクワットもあり・私は膝の怪我の経験よりそこまでが限界です）
⑵自分のできる重量でコツコツ続ける事（無理をすると怪我のリスクが高まります。徐々に強度も精度も高めていきましょう）
⑶できるだけ素早くしゃがんだ所から上がる（挙上速度が早いほど、筋肉を早く動かす速度と力・パワーの強化に繋がります）
この3点を意識して取り組むとバックスクワットを柔道に活かす事ができます。
②ルーマニアンデッドリフト
次にルーマニアンデットリフトです。この動きは股関節の伸展（ヒップヒンジ）を強くする動作であり、柔道だけでなくスポーツ全般において重要なトレーニングです。お尻ともも裏の強化により、全身のパワー発揮+怪我の予防に繋がります。意識する事は
⑴もも裏だけでなくお尻を意識する
膝を伸ばして行うとかなりもも裏が伸びる感覚があります。そうではなく、膝を軽く曲げてお尻の筋肉を意識する事でお尻にも刺激が行くようになります。
⑵腰を固めて繰り返す
腰を固定して繰り返します。これが腰が動き続けてしまうと尋常じゃなく負荷がかかります。腰を固めて、股関節から体を折りたたむように繰り返していきましょう。
③ブルガリアンスクワット
最後にブルガリアンスクワットです。これは片足に対して強い負荷をかけられる事が特徴的です。その分負荷も強く、特に私の場合は上二つの種目の後の締めとしてブルガリアンスクワットに取り組んでいます。怪我に気をつけて繰り返していきましょう。
今回は柔道に必要なウェイトトレーニング・下半身についての解説でした。次回は上半身のトレーニングについて解説します。是非試してみてください！
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